腰を痛めずに後屈するには？

ヨガのポーズは立ったり坐ったり仰向けになったり、様々な姿勢、そして様々な動きがあります。
人によって得意な動き、不得意な動きも違ってきますがその中で後屈、いわゆる体を後ろに反らす動きを辛く感じる方は多いのではないでしょうか？

ポーズで行う後屈にはとても深く体を反らすものもあり、日常生活ではあまりやらない動きです。

そのため、深く体を反らした時に腰に痛みを感じる方も少なくありません。
どうしたら腰の痛みなく後屈が行えるのか考えてみたいと思います。

後屈、体を反らそうとする動きはどこが動いているのでしょうか？

後屈をしている時大きく動いている場所の一つは背骨です。
背骨は小さな骨同士が関節でつながってできていて、その関節は場所によって得意な動き、不得意な動きがあります。

例えば、みなさんは後ろを向いたり上を向いたり、首をかしげたりと頭の位置をいろんな方向に動かすことができると思います。

これは頚椎とよばれる背骨の骨の中でも、首の部分にある骨のつくる関節が自由に動ける範囲を広く持っているお陰です。

wikipediaより「頸椎」

そして後屈をしようとしている時、腰だけで反らそうとしていないでしょうか？

後屈をするときは、背中や腰の部分が大きく動く必要があります。
とくに腰にある腰椎は前後の動きが得意な構造を持っていますので、腰から背中にかけての反りは後屈時に必要な動きです。

しかし、構造上得意な動きだからといって腰だけで後屈しようとすれば負担が大きすぎ腰痛の原因となってしまいます。

ダヌラーサナ

後屈の動きの時にはこの背骨以外にも足、股関節の動きを同時に行うことがほとんどです。

後屈に入る時は鼠径部や太ももの前側の伸びを感じることによって、腰、背骨だけでなく股関節の動きとともに後屈に入ることにつながり、腰痛を防ぐ方法のひとつです。

そしてよく後屈のポーズの時は足や膝の幅をあまり広げないように、というようなガイドをインストラクターからされたことのある方も多いと思います。

これは足の動き、位置によって腰だけで後屈してしまうことを防ぐことにつながりますので腰痛予防になると思います。

日常生活では腰は丸めることはあっても反らす機会はあまりないものです。
普段やらない動きをやろうとするならば丁寧に取り組む必要があると思います。
ヨガのクラスでは、後屈のポーズに入る前には背骨の動きや足の動きを感じるポーズを行っているのではないでしょうか。

その中で背骨を徐々に動かすことだけでなく、足の伸びや動きを意識することも背骨の負担を軽減する助けになるでしょう。

それでも今まで動かしていなかったところを動かそうとするときは、筋肉の柔軟性や強さが身につくまで少し辛さを感じることがあると思います。

そういう時こそ呼吸を保つこと。呼吸をする、とくにしっかりと息を吐くことではたらく筋肉は腰を守る役割も担っています。
苦手なポーズ、辛いポーズを行うときは力がはいりつい呼吸が止まりがちです。呼吸が止まっては腰を守る筋肉のはたらきも弱くなってしまいます。

呼吸を保っていくことで、痛みから体を守ってくれますし、何よりポーズを心地よく行えるようになってくると思います。
苦手なポーズ、辛いなと思う時こそ深い呼吸で取り組んでみてくださいね。

それでは、安全で快適なヨガを！

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