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NEW コラム,ブログ,ヨガと体のQ&A,ヨガ解剖学 2017.11.13

呼吸がいつも浅いです。どうしたら長く深い呼吸が出来ますか?

ヨガのポーズ、アーサナは常に呼吸とともに行います。

様々な呼吸法とともに行うことは他の運動やストレッチなどとヨガの違いの一つではないでしょうか?

 

 

 

ヨガクラスの中で、「深い呼吸をしましょう」というようなガイダンスを聞きませんか?

ゆっくりと長く呼吸をするといえば簡単ですけどとても難しいものです。

特にヨガを初めたばかりの方にとってはなかなかできない、ということもよく聞かれます。

どうしたら深く長い呼吸ができるのでしょうか?

 

まず、呼吸とは何か、ということを解剖学、身体の仕組みから考えてみましょう。

呼吸とはガス交換です。

空気を吸い空気を吐く、この繰り返しです。

吸い込んだ空気は気管、気管支を経て肺へと入っていきます。

 

Wikipediaより

 

肺は肋骨と背骨、胸骨からできる胸郭と呼ばれる鳥かごのような骨に囲まれていて、肺のすぐ下には横隔膜があります。

横隔膜の下にも様々な内臓器があり、私たちの身体は横隔膜によって上下に分けられているような構造をしています。

 

肺のある横隔膜の上部分は風船のように、空気の出入りによって形が大きくなったり小さくなったりします。

この大きさの違いが大きければ大きいほど、1回の空気の出入り、いわゆる呼吸が長く行われることになります。

 

この風船をなるべく大きく膨らますには、横隔膜が下に降り、胸郭も大きく広がる必要があります。

たくさん吸おうとすると胸を広げ、引き上げたくなりますようね?

これも胸郭を広がるのを助けてくれますが胸郭は身体の前側だけでなく脇のあたりや背中にもつながっていて、前や上だけでなく横にも後ろにも広がってくれます。

胸を広げる意識があまり強すぎると肩や背中に力が入りやすく、胸郭の横や後ろ方向への動きを妨げてしまうかもしれません。

これでは風船が十分に膨らみにくくなってしまいますね。

自分の胸郭、肋骨は触ることもできますので、どんな風に動いているのか確認してみるのも助けになるでしょう。

 

そして風船には空気が入る限界があります。

なるべく多くの空気を入れるためにはなるべく風船が小さい状態から始めた方がたくさんの空気が入りますよね?

たくさんの空気を吸うためにはなるべく横隔膜を上にあげ、胸郭も小さく縮め肺が小さい状態にする、要するにしっかりと吐き切る、ことが重要です。

深呼吸をして、いつもよりゆっくりと吐いて、さらにもっと吐こうとするとお腹に力が入りますよね?

腹筋は横隔膜を押し上げ、胸郭が傘を閉じるように、小さくなっていくことを助けてくれます。

 

しかし、ただむやみにお腹に力を入れればいいというわけではありません。

胸郭をつくる肋骨には腹筋の一部が付いています。あまりお腹全体の力が入りすぎても肋骨の動きを妨げて胸郭の広がりを邪魔してしまうこともあります。

お腹の力の入り方は普段の生活の中でのストレスや冷え、内臓器の動きも関わってきますので、呼吸とともに自分自身のお腹の状態に意識してみるのもいいかもしれません。

 

 

呼吸の時は肋骨や背骨、胸やお腹の波打つような動きが、外側からではなく内側から起こっています。

部分的だけではなく、身体の内側の大きな動きを意識してみること。そして長く呼吸をしようとすると息を吸おうとばかりして肩など上の方に力が入りがちです。

お腹からしっかりと息を吐くことに意識を向けてみる、たくさん吸うならばまず吐くことから初めてみてはいかがでしょうか?

呼吸に関わる身体の動きは他人に触れてもらうことでよりわかりやすくなることもあります。クラスを担当するインストラクターに相談してみるのもオススメですよ!

 

では、安全で快適なヨガを!

桜井くみ

TOKYOYOGAティーチャー/ YogaBodyトレーニングコース開発・指導担当。
20年以上の鍼灸・整体の経験を生かし、2005年よりヨガ指導を行う。
ヨガ手帳のポーズ提案・監修者。 臨床分子栄養医学研究会 認定カウンセラー。
フリーランスの鍼灸・整体として活躍しながらも、高齢者の身体を知るためにケアマネージャーの資格を取得し、特別養護老人ホームで働いていたほどのカラダオタク。
判断、診断、治療ではない、「感じて、整える」有機的なヨガ解剖学を広めるためにYogaBodyトレーニングコース という全米ヨガアライアンス認定指導者養成コースを開発し、ヨガの指導者を育成する。
現在、神戸在住。夫もヨガティーチャーであり、一児の母。

 

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