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コラム,ブログ,ヨガと体のQ&A,ヨガ解剖学 2018.06.24

反り腰さんがヨガするときの注意点とは

ヨガを継続していくと、何気なくみる自分の姿勢やヨガの動きの中で発見する自分の姿勢が気になる事がありませんか?
よく見られる姿勢に反り腰があります。特に女性には多く見られますね。

反り腰のある人がヨガをする時に注意すべき事はあるのでしょうか?
身体の機能から、解剖学的に考えてみましょう。

 

二本足で行動する私たちの身体を支える構造の特徴に骨盤と脊柱があります。
骨盤はハート型の構造をしていて3つの骨からできています。
その内のひとつ、仙骨は背骨の一部にもなっていて骨盤と背骨をつなげてくれています。

 

背骨には本来カーブを描いた形をしています。

 

 

 

 

 

 

 

 

首のあたりは前にカーブし、背中は後ろへ、腰は前、仙骨のあたりは後ろへとカーブしているのが正常の形です。

 

反り腰と呼ばれる姿勢は、この腰の前へのカーブが大きくなっている状態です。
腰椎のカーブが強くなるとともに、その上下の背骨のカーブにも変化が生まれている方も多くいます。
例えば、背骨全体のカーブが強い方もいれば、腰のカーブが強くその上、背中のカーブは少なく平坦になっている方、様々です。

 

腰のカーブが強くなってしまう原因は様々ですが、よく見られるのは身体の前側にある筋肉の状態から起こるもの。

お腹にある筋肉の支えが少ない事でお腹が前に出て腰が沿ってしまう事もありますし、骨盤と足をつないでいる関節、股関節の前側にある筋肉の緊張が強い事で、骨盤が前に倒れ腰のカーブも強くなってしまう事もあります。

日常生活の姿勢の癖から背骨をささえる筋肉、腹筋が弱い方にとっては、ヨガの中で支えている部分を意識する事は大切でしょう。
無意識に立っていたらいつもと同じように、支えを緩めて腰を反る姿勢になりがちです。

どこが本来の背骨の置き所なのか、というのは自分ではわからないときは、参加したクラスのインストラクターに聞いてみることをオススメします。

良い状態を維持するときの支えている筋肉の感覚を少しずつ培ってみてください。
個人的には、無理に腰を丸めると言うよりは、骨盤が傾いていない位置を確認していくことから始めた方がいいように思います。

 

そして股関節の前側の筋肉、例えば腸腰筋も普段の生活、特に座っている時間の長い方はであまり使わないことから硬くなりがちです。
股関節の前側を伸ばす動きを取り入れるのも重要ですね。
スプタヴィラーサナやアンジャネヤーサナのような動きは腸腰筋の柔軟性を高める助けになりますのでオススメです。

スプタヴィラーサナやヴィラーサナの足首の動きは、ひざ下のスネの筋肉の伸びが苦手な方にとっては難しく感じる姿勢です。
この足首の動きも反り腰に大きく影響することもあります。

ヴィラーサナ、いわゆる正座で座る時に足首の動きに硬さを感じる方は、このスネの筋肉の伸ばしたりほぐしたりすると、立つ時に姿勢に変化がうまれるかもしれません。

 

反り腰の原因は他にもたくさんありますが、どんな時も重要なのは背骨を支える筋肉をしっかりと活動させるということです。
この筋肉がもっとも働くのは呼吸をする時。
しっかり息を吐いた時にこの支えもはたらいています。
ヨガのポーズ、アーサナをしている時に感じにくいという方は、まず呼吸法行ってからアーサナの練習を始めるのも良いと思います。

 

身体の部位、動きを探し感じていく事も大切ですが、まず呼吸を深めること。これが何より大切な事です。
ヨガの呼吸法もたくさんありますし、呼吸法をゆっくりと伝えるヨガクラスもたくさんありますので、今まであまり呼吸法を学んだ事のない方はじっくりと学んでみてはいかがでしょうか?

それでは、安全で快適なヨガを!

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