40代からの基礎代謝と筋力低下｜ピラティスを取り入れたボディメイクを解説

「20代の頃より体重が落ちにくくなった気がする」

「体重は大きく変わっていないのに、お腹や背中まわりの見え方が変わってきた」

40代になると、このような変化を感じる方もいます。

結論からいうと、40代の体重や体型の変化は、基礎代謝だけでなく、筋肉量、活動量、食事、睡眠、更年期に伴う身体組成の変化など複数の要因が関係します。

そのため、「40代になったから急激に代謝が落ちた」と一つの原因だけで考える必要はありません。

また、ピラティスは全身を動かす運動の選択肢になりますが、ピラティスだけで基礎代謝が大幅に上がったり、必ず痩せたりするわけではありません。

本記事では、40代の基礎代謝や筋力、体型変化との関係と、ピラティスを含めた運動の取り入れ方を解説します。

40代になると基礎代謝は急激に落ちる？

40代になっただけで基礎代謝が急激に落ちると考えるのではなく、筋肉量や身体活動量なども含めて考えることが大切です。

基礎代謝とは、呼吸や体温維持など、生命を維持するために安静時でも使われるエネルギーです。

基礎代謝量には、

• 体格
• 年齢
• 筋肉などの除脂肪組織
• 性別

などが関係します。

加齢に伴って筋肉量や身体活動量が変化すると、1日のエネルギー消費量にも影響する可能性があります。

ただし、「40代になると突然代謝が落ちる」「代謝低下だけが太る原因」と考えるのは単純化しすぎです。

体重管理では、

• 食事
• 日常生活での活動量
• 運動
• 睡眠
• 筋肉量

などを総合的に考えましょう。

マシンピラティスとダイエットの関係についても別記事で詳しく解説しています。

40代では筋肉量と筋力の維持を意識することが大切

年齢とともに筋肉量や筋力が低下する可能性があるため、定期的に筋肉へ負荷をかける運動が重要です。

加齢に伴う筋肉量や筋力の低下は、中年期以降に徐々に進むことがあります。

ただし、「20代を過ぎると毎年必ず1％減る」「インナーマッスルから最初に衰える」と一律に考える必要はありません。

身体活動量や運動習慣、健康状態などによって個人差があります。

2026年のシステマティックレビュー・メタ解析では、健康な成人女性126研究・4,019人が検討され、レジスタンストレーニングによって閉経前・閉経後の女性とも筋力の向上が報告されました。

また、筋肉量の増加や脂肪量の減少も確認されています。

そのため、40代以降は筋肉量だけでなく筋力の維持・向上も意識し、

• 歩く
• 階段を使う
• 筋力トレーニングを行う
• ピラティスなど全身を使う運動を行う

といった方法で、身体を動かす機会を確保することが重要です。

40代以降は更年期によって体脂肪のつき方が変わることもあります

更年期では体重そのものより、腹部脂肪の増加など身体組成の変化がみられる場合があります。

40代後半から50代にかけて、更年期を迎える女性が増えてきます。

研究では、体重増加そのものは更年期だけでなく、加齢や生活習慣、エネルギーバランスなど複数の要因が関係すると考えられています。

一方で、更年期に伴うホルモン環境の変化は、脂肪分布の変化や腹部脂肪の増加と関連することが報告されています。

つまり、

「更年期になれば必ず太る」というわけではありませんが、同じ体重でも身体の見え方が変化することがあります。

また、筋肉量や筋力、活動量などの変化も同時に起こる可能性があります。

そのため、体重計の数字だけではなく、

• 腹囲
• 筋力
• 運動習慣
• 体調

などにも目を向けるとよいでしょう。

40代のダイエットで極端な食事制限は必要ありません

体重を減らしたい場合でも、食事量を極端に減らすのではなく、必要な栄養を確保しながら調整することが大切です。

体重を減らすには、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスが関係します。

ただし、食事をほとんど取らないような極端な制限を続けると、十分な栄養やたんぱく質を確保できなくなる場合があります。

40代以降では筋肉量や筋力の維持も重要なため、

• 極端に食事を抜かない
• たんぱく質を含む食事を取る
• 野菜や主食も含めてバランスを考える
• 運動を組み合わせる

といった方法を基本に考えましょう。

40代のボディメイクにピラティスを取り入れるメリット

ピラティスは全身を動かしながら、体幹や姿勢にも意識を向けられる運動のひとつです。

全身を使った運動ができる

ピラティスでは、腹部だけでなく、背中、臀部、脚、腕など全身を使うさまざまな種目があります。

ただし、「インナーマッスルだけを鍛える運動」というわけではありません。

実際には深部筋と表層筋を含めた複数の筋肉を使います。

身体の動きや姿勢に意識を向けられる

ピラティスでは、呼吸や身体の位置を意識しながら動きます。

そのため、

• 長時間のデスクワークが多い
• 運動不足が続いている
• 自分の身体の動きを確認しながら運動したい

という方にも選択肢になります。

ぽっこりお腹の見え方については、ピラティスとぽっこりお腹の関係も参考にしてください。

マシンでは負荷を調整できる

リフォーマーなどのマシンでは、スプリングを使って種目に応じた抵抗や補助を設定できます。

そのため、運動経験が少ない人でも、自分の体力に合わせて取り組みやすい場合があります。

ただし、

• 関節への負担がゼロになる
• マシンなら怪我をしない
• 必ず正しいフォームになる

というわけではありません。

体力や既往歴に合ったクラスを選ぶことが大切です。

体が硬いことが不安な方は、体が硬い初心者とマシンピラティスも参考にしてください。

ピラティスで基礎代謝は上がる？

ピラティスで筋肉を使うことはできますが、基礎代謝が大幅に上がって「痩せやすい体質」になるとは言えません。

2022年のシステマティックレビューでは、健康な人を対象にした9研究のうち6研究で体組成に何らかの改善がみられました。

一方で、方法論的に良好だった研究は1件だけで、研究者は健康な人の体組成に対するピラティスの影響は不確実と結論づけています。

また、2020年のメタ解析では、マットピラティスはBMI、除脂肪量、体脂肪率、腹囲について、他の運動や対照群より優れているとは確認されませんでした。

したがって、

ピラティスは運動習慣や筋力づくりの選択肢にはなりますが、「代謝アップ専用の運動」と考える必要はありません。

ダイエット目的なら、食事やウォーキング、筋力トレーニングなども組み合わせて考えるとよいでしょう。

40代ではピラティスと筋力トレーニングのどちらがいい？

どちらか一方に決める必要はなく、目的や好みに応じて組み合わせることができます。

運動	特徴	取り入れる目的
ピラティス	呼吸と動作を組み合わせて全身を動かす	身体の使い方や運動習慣を意識したい人
筋力トレーニング	筋肉に段階的な負荷をかける	筋力や筋肉量の維持・向上を重視したい人
ウォーキングなど	日常生活にも取り入れやすい有酸素性活動	活動量を増やしたい人

40代だからピラティスだけに絞る必要はありません。

筋力トレーニングやウォーキングなど、継続できる複数の運動を組み合わせる方法もあります。

40代からのボディメイクに関するよくある質問

年齢だけで運動方法を決めず、現在の体力や目的、体調に合わせて選ぶことが大切です。

まとめ｜40代は筋力を維持しながら続けられる運動を選ぼう

40代の体重や体型変化を基礎代謝だけの問題と考えず、筋力・活動量・食事・更年期などを総合的に考えることが大切です。

• 40代になっただけで基礎代謝が急激に低下するとは限らない。
• 加齢とともに筋力や筋肉量が低下する可能性があるため、運動習慣が重要。
• 更年期では腹部脂肪の増加など、身体組成の変化がみられる場合がある。
• 極端な食事制限ではなく、必要な栄養を確保しながら運動を組み合わせる。
• ピラティスは全身運動や運動習慣づくりの選択肢になる。
• 筋力や筋肉量の維持・向上を目的に、筋力トレーニングを組み合わせる方法もある。

マシンピラティスに興味がある方は、年齢だけで判断せず、自分の体力や運動経験に合うクラスを選ぶことから始めてみましょう。

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【本記事の作成にあたって参考にしたサイト】