ヨガとピラティスの違いとは？目的・呼吸・運動の特徴を初心者向けに比較

「ヨガとピラティス、どちらが自分に合っているかわからない」

これから運動を始めるとき、ヨガとピラティスの違いがわからず迷う方は少なくありません。

結論からいうと、ヨガとピラティスには共通点もありますが、成り立ちやレッスン内容、呼吸の使い方、身体の動かし方などに違いがあります。

どちらが一律に優れているというものではなく、リラックスを重視したいのか、体幹を使う運動をしたいのか、スタジオで継続したいのかなどによって選び方は変わります。

本記事では、ヨガとピラティスの違いを、目的・呼吸・運動の特徴・向いている人の観点から初心者向けに比較します。

まず自分のタイプを整理したい方は、ヨガ・マットピラティス・マシンピラティス適性チェックも参考にしてください。

ヨガとピラティスの主な違い

ヨガとピラティスは似た動きもありますが、成り立ちやレッスンの組み立て方に違いがあります。

項目	ヨガ	ピラティス
成り立ち	古代インドに起源を持つ伝統的な実践	20世紀にジョセフ・ピラティスが体系化
主な特徴	ポーズ・呼吸・瞑想などを組み合わせる	呼吸と動作を組み合わせながら身体をコントロールする
呼吸	流派によってさまざまな呼吸法を用いる	肋骨の動きを意識する呼吸を用いることが多い
動き	静止するポーズと連続して動くスタイルの両方がある	反復動作や姿勢保持を組み合わせる
道具	マット、ブロック、ベルトなどを使う場合がある	マットのほか、リフォーマーなどの専用マシンを使う場合がある

ヨガの特徴

ヨガはポーズ・呼吸・瞑想などを組み合わせ、身体と心の両面に働きかける実践として行われています。

ヨガには複数の流派があり、レッスン内容もさまざまです。

ゆっくりポーズをとるクラスもあれば、呼吸に合わせて連続的に動くクラスもあります。

そのため、「ヨガ＝静止」「ヨガ＝腹式呼吸」と一律に説明することはできません。

厚生労働省eJIMでは、健常者を対象としたヨガについて、身体機能、健康関連QOL、ストレス、不安などを検討した研究が整理されています。

リラックス目的で取り入れる人もいますが、柔軟性や身体機能を目的にする人にも選択肢になります。

ピラティスの特徴

ピラティスは呼吸と動作を組み合わせながら、体幹を含む全身をコントロールして動かす運動です。

ピラティスは20世紀にジョセフ・ピラティスによって体系化されました。

現在はマットピラティスとマシンピラティスが広く行われています。

ピラティスでは腹筋群だけではなく、背部や股関節周辺など複数の筋肉を使いながら身体を動かします。

姿勢に関する2024年のシステマティックレビューでは、13研究・783人を対象に、ピラティスが姿勢に有益な可能性を示す研究がまとめられています。

ただし、研究の質にはばらつきがあり、対象者や介入内容もさまざまであるため、「ピラティスをすれば必ず姿勢が改善する」とは言えません。

ヨガとピラティスは呼吸法がどう違う？

「ヨガは腹式、ピラティスは胸式」と完全に分けるより、それぞれのレッスンで呼吸をどう使うかを見る方が実用的です。

ヨガには、腹部の動きを感じる呼吸だけでなく、胸郭を使う呼吸やさまざまな呼吸法があります。

流派や目的によって指導内容も異なります。

ピラティスでは、肋骨を広げるような呼吸を使いながら動作を行うことがあります。

ただし、「ヨガの呼吸は副交感神経を優位にする」「ピラティスの呼吸は交感神経を活性化する」と単純に分けることはできません。

呼吸法だけでどちらを選ぶのではなく、実際のレッスンを体験して、自分が動きやすいかを確認するとよいでしょう。

ヨガとピラティスはどちらが柔軟性を高めやすい？

どちらも身体を動かすため、柔軟性に関係する可能性がありますが、レッスン内容によって違いがあります。

ヨガには、筋肉を伸ばした姿勢を一定時間保つクラスもあり、柔軟性を目的に選ばれることがあります。

一方、ピラティスでも関節を動かしながら可動範囲を使う種目があります。

そのため、「柔軟性なら必ずヨガ」と決める必要はありません。

自分が参加するクラスの内容を確認することが大切です。

姿勢を意識したいならヨガとピラティスのどちら？

姿勢を意識した運動としてはどちらも選択肢になりますが、ピラティスでは体幹を使いながら姿勢をコントロールする練習が多く行われます。

2024年のシステマティックレビューでは、ピラティスと姿勢に関する13研究が検討され、姿勢への有益な可能性が報告されています。

一方で、対象者や研究方法には違いがあり、研究の質にもばらつきがあります。

すべての人に同じ結果が得られるわけではない点には注意が必要です。

反り腰などが気になる方は、反り腰とヨガ・ピラティスについて解説した記事も参考にしてください。

ダイエット目的ならヨガとピラティスのどちら？

「どちらが早く痩せる」と一律には言えず、体重・体脂肪を減らしたい場合は食事や総活動量も重要です。

ピラティスは体幹を使う運動として人気がありますが、健康な人の体組成に対する効果については研究結果が一致していません。

2022年のシステマティックレビューでは、9研究を対象に検討した結果、一部では体脂肪量などの改善が報告されたものの、研究の質に課題があり、ピラティスによる体組成への影響はまだ不確実とされています。

ヨガについても、クラスによって運動強度が大きく異なります。

そのため、体重減少を目的にする場合は「ヨガかピラティスか」だけで決めず、

• 週に何回続けられるか
• 1日の活動量
• 食事
• 睡眠

なども含めて考えましょう。

マシンピラティスとダイエットについては、ダイエット目的でマシンピラティスを取り入れる際の考え方でも解説しています。

リラックスやストレス対策ならヨガとピラティスのどちら？

呼吸や瞑想を含むクラスを希望する場合は、ヨガを選びやすいでしょう。

ヨガには身体を動かすだけでなく、呼吸や瞑想を組み合わせるスタイルがあります。

厚生労働省eJIMでも、健常者のストレス、不安、精神的健康などを対象としたヨガ研究が整理されています。

ただし、ヨガを行えば必ず「自律神経が整う」と断定することはできません。

ピラティスでも、呼吸に集中しながら身体を動かすことを心地よいと感じる人はいます。

初心者はヨガ・マットピラティス・マシンピラティスのどれを選ぶ？

初心者だから特定の方法が必ず優れているわけではなく、自分が続けやすい形式を選ぶことが大切です。

ヨガが向いている人

• 呼吸や瞑想も取り入れたい
• ゆっくり身体を動かしたい
• さまざまなポーズを楽しみたい
• リラックスできる時間を作りたい

マットピラティスが向いている人

• マット1枚で始めたい
• 自宅でも練習したい
• 体幹を使う運動を取り入れたい
• 比較的シンプルな環境で続けたい

マシンピラティスが向いている人

• マシンを使った運動を体験したい
• 負荷や補助を調整しながら動きたい
• インストラクターの指導を受けながら始めたい
• スタジオへ定期的に通いたい

体が硬いことが気になる方は、体が硬い初心者とマシンピラティスについて解説した記事も参考にしてください。

ヨガとピラティスに関するよくある質問

どちらか一方に決める必要はなく、自分の目的や好みに合わせて選んだり併用したりできます。

まとめ｜ヨガとピラティスは目的と続けやすさで選ぼう

ヨガとピラティスにはそれぞれ特徴があるため、目的・好み・通いやすさを比較して選びましょう。

• ヨガはポーズ・呼吸・瞑想などを組み合わせるスタイルがある。
• ピラティスは呼吸と動作を組み合わせながら体幹を含む全身を使う。
• 「ヨガ＝腹式呼吸」「ピラティス＝胸式呼吸」と完全には分けられない。
• どちらが早く痩せるかは一律に言えない。
• 姿勢・柔軟性・リラックスなど、目的に応じて選ぶ。
• 初心者は体験レッスンで実際の内容を確認すると選びやすい。

どちらにするか迷っている場合は、実際に体験して「無理なく続けられそうか」を確認してみましょう。

ピラティス体験レッスンに行く前のチェックポイントも参考にしてください。

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【本記事の作成にあたって参考にしたサイト】