マシンピラティスはダイエットに効果ある？引き締め・体重との関係を解説

「ダイエットのために運動を始めたいけれど、ハードな筋トレや長距離のランニングは続けられる自信がない」

このような方の運動方法として、マシンピラティスに興味を持つ人が増えています。

結論からいうと、マシンピラティスは運動習慣づくりや全身を動かす方法として取り入れられますが、ピラティスだけで大きく体重が減るとは限りません。

体重や体脂肪を減らすには、運動だけでなく食事や日常の活動量なども関係します。

一方で、マシンピラティスは、種目に応じて負荷を調整でき、体幹を含めた全身を使う運動を続けやすいと感じる人もいます。

まずは、ヨガとピラティスの違いも確認しながら、自分が続けやすい運動を選ぶことが大切です。

本記事では、マシンピラティスとダイエット・引き締めの関係、研究でわかっていること、他の運動との違いを初心者向けに解説します。

マシンピラティスはダイエットに効果がある？

ダイエット目的で取り入れることはできますが、ピラティスだけで体重が大きく減るとは限りません。

ダイエットで体重や体脂肪を減らすには、摂取するエネルギーと消費するエネルギーのバランスが関係します。

運動によって消費エネルギーを増やすことはできますが、体重管理では食事や日常生活での活動量も重要です。

CDCでも、身体活動によるエネルギー消費と食事による摂取エネルギーの調整を組み合わせることが、体重減少につながると説明しています。

そのため、マシンピラティスを「これだけで痩せる運動」と考えるのではなく、

• 定期的に身体を動かす
• 全身を使った運動を取り入れる
• 運動習慣を作る

ための選択肢として考えるとよいでしょう。

ピラティスで体脂肪や体重は減る？研究でわかっていること

体組成が改善した研究もありますが、健康な人では効果がまだ明確とは言えません。

2022年のシステマティックレビューでは、健康な人を対象とした9研究が検討されました。

そのうち6研究では、骨格筋量の増加や体脂肪量の減少など、体組成に何らかの改善が報告されました。

ただし、方法論的な質が良好だった研究は1件のみで、研究者は健康な人の体組成に対するピラティスの影響は依然として不確実としています。

また、2020年のシステマティックレビュー・メタ解析では、マットピラティスは、

• BMI
• 除脂肪量
• 体脂肪率
• 腹囲

について、他の運動や対照条件より優れているとは確認されませんでした。

一方、過体重・肥満の成人を対象にした2021年のメタ解析では、体重やBMI、体脂肪率の低下が報告されています。

このように、対象者や運動期間、頻度によって研究結果が異なるため、「ピラティスをすれば必ず痩せる」と結論づけることはできません。

ダイエット目的でマシンピラティスが選ばれる理由

体重減少そのものより、全身を動かしながら運動習慣を作りやすい点に魅力を感じる人もいます。

全身の筋肉を使う運動ができる

マシンピラティスでは、体幹だけでなく、脚、臀部、背中、腕などを使うさまざまな種目があります。

そのため、「腹筋だけ」「脚だけ」といった一部分に限定せず、全身を動かす運動として取り入れられます。

ただし、ピラティスが特別に「インナーマッスルだけを鍛える運動」というわけではありません。

実際の運動では、深部筋と表層筋を含めた複数の筋肉を使います。

マシンで負荷を調整できる

リフォーマーなどのマシンでは、スプリングを利用し、種目に応じて抵抗や補助を調整できます。

そのため、

• 運動経験が少ない
• 強度の高い筋トレが苦手
• 自分の体力に合わせて始めたい

という人にとって、取り組みやすい場合があります。

体が硬いことが不安な方は、体が硬い初心者とマシンピラティスも参考にしてください。

スタジオへ通うことで運動時間を確保しやすい

予約制のスタジオに通うことで、「週に何回か運動する時間を確保する」という習慣を作りやすい人もいます。

ダイエットでは、特定の運動方法にこだわるだけでなく、継続して身体活動を行えるかどうかも重要です。

マシンピラティスで基礎代謝は上がる？

筋肉量は安静時のエネルギー消費に関係しますが、ピラティスで基礎代謝が大幅に上がるとは言えません。

筋肉は安静時にもエネルギーを消費する組織のひとつで、身体の組成は安静時のエネルギー消費と関係します。

ただし、マシンピラティスを行ったからといって、短期間で基礎代謝が大幅に上昇し、「何もしなくても痩せる体質」になるわけではありません。

ダイエットでは、基礎代謝だけではなく、

• 日常生活での活動量
• 有酸素運動
• 筋力トレーニング
• 食事
• 睡眠

などを総合的に考えることが大切です。

年齢と運動については、40代からの運動と代謝の考え方も参考にしてください。

体重より見た目が変わることはある？

姿勢や筋肉の使い方が変わることで見え方が変化する可能性はありますが、個人差があります。

体重が大きく変わっていなくても、姿勢や筋肉のつき方、身体の使い方などによって、見た目の印象が変化する場合があります。

ただし、

• 骨格が矯正される
• 内臓が正しい位置へ戻る
• 短期間でウエストが必ず細くなる

といった変化をピラティスだけで保証することはできません。

特に、ぽっこりお腹には体脂肪、姿勢、腹部の筋力、膨満感など複数の要因が関係します。

詳しくは、ピラティスとぽっこりお腹の関係も参考にしてください。

有酸素運動や筋トレとマシンピラティスの違い

それぞれ運動の特徴が異なるため、目的に合わせて組み合わせる方法もあります。

運動	主な特徴	ダイエットでの取り入れ方
ウォーキング・ランニングなど	有酸素性の身体活動	活動による消費エネルギーを増やす
一般的な筋力トレーニング	負荷をかけて筋力・筋肉量の向上を目指す	筋力や筋肉量の維持・向上を目的に取り入れる
マシンピラティス	呼吸と動作を組み合わせながら全身を動かす	全身運動や運動習慣づくりの選択肢になる

どれか一つだけを選ぶ必要はありません。

例えば、

• 自分が無理なく通える頻度でマシンピラティスを行う
• 日常ではウォーキングなどで身体を動かす
• 食事内容も確認する

というように、複数の方法を組み合わせることもできます。

お腹・お尻・背中など部分的に引き締められる？

特定の部位を狙って脂肪だけを落とすことは難しいですが、その部位の筋肉を使う運動はできます。

お腹まわり

ピラティスには、腹部を含む体幹を使う種目があります。

腹横筋や腹斜筋などを含む複数の筋肉を使いますが、運動した部位の脂肪だけが落ちるわけではありません。

お腹の見え方については、ぽっこりお腹とピラティスの関係も参考にしてください。

お尻・脚

リフォーマーなどでは、臀部や脚を使う種目があります。

お尻や脚の筋肉を使った運動はできますが、「O脚が治る」「脚だけが細くなる」とは限りません。

背中・腕

ストラップなどを利用し、背中や腕を使う種目もあります。

全身をバランスよく動かす一環として取り入れるとよいでしょう。

ダイエット目的ならどれくらい通えばいい？

ダイエットに必要な頻度は一律ではなく、ピラティス以外の活動量も含めて考えることが大切です。

「週1回なら痩せる」「10回で見た目が変わる」という共通の基準はありません。

運動による変化は、

• レッスン頻度
• レッスン強度
• 普段の活動量
• 食事
• もともとの体重や体脂肪率

などによって異なります。

成人の健康のための身体活動量の目安として、CDCでは週150分以上の中強度有酸素活動、または週75分以上の高強度活動などに加え、週2日以上の筋力強化活動を推奨しています。

これは「この量を行えば痩せる」という基準ではなく、健康維持のための身体活動量の目安です。

ピラティスだけですべてを満たす必要はなく、ウォーキングや他の運動を組み合わせても構いません。

ピラティスの頻度については、ピラティスは週何回？効果を感じるまでの期間と週1回・週2回の違いも参考にしてください。

ダイエット・引き締めに関するよくある質問

マシンピラティスは運動の選択肢になりますが、体重や体型の変化には個人差があります。

まとめ｜マシンピラティスはダイエット中の運動習慣づくりの選択肢

マシンピラティスだけで痩せるとは限りませんが、全身を動かす運動として取り入れることができます。

• ピラティスによる体組成の変化については、研究結果が一貫していない。
• 体重や体脂肪を減らすには、運動と食事の両方を考える必要がある。
• マシンでは負荷や動きを調整できるため、初心者にも取り組みやすい場合がある。
• お腹や脚など特定部位の脂肪だけを落とすことは難しい。
• 有酸素運動や筋力トレーニングなどを組み合わせる方法もある。
• 自分が継続できる運動方法を選ぶことが重要。

マシンピラティスに興味がある方は、まず体験レッスンで運動強度やインストラクターの説明、通いやすさを確認してみましょう。

▶ ピラティス体験レッスンに行く前のチェックポイント

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【本記事の作成にあたって参考にしたサイト】