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コラム,ヨガと体のQ&A,ヨガ解剖学 2018.05.27

腹式呼吸と胸式呼吸の違い(1)腹式呼吸について

ヨガと言うと、アーサナと呼ばれるポーズの事を思い浮かべる方が多いとは思いますが、実際は生活すべて、生きることすべてに関わっています。
肉体を通して行うアーサナはヨガの実践の1つの方法です。
同じく肉体を通して行うものに呼吸法があります。

アーサナを行うときも必ず呼吸を行うように、インストラクターからガイドされているのではないでしょうか?

ヨガの呼吸法には多くの種類がありますが、一般的にも行われ知られている呼吸法に、腹式呼吸と胸式呼吸があります。
何となくはわかっていても、その違いをじっくり考える機会は少ないかもしれません。
今回は身体の仕組み、解剖学的な面から呼吸について考えてみたいともいます。

呼吸とは、空気を吸って空気を吐くガス交換です。

鼻から入った空気は気管、気管支を通り肺へと入ります。

肺の中の末端部、肺胞で血中に新鮮な空気と不要な空気を交換し、また肺から同じルートを通り体外に排出されます。
この空気を吸い込み、送り出す動力源はどこにあるのでしょうか?

肺そのものには動力はなく、あくまで空気を受け入れる場所です。
その肺に空気を入れるためには、肺の中の圧力を下げ陰圧にすることで、空気を取り込む必要があります。

 

その動力の1つは、横隔膜。
横隔膜はちょうどみぞおちあたりの高さにあって、肺の下面に着いています。

横隔膜が上下に動くことで肺の下部を引き伸ばし、容量を大きくすることで、陰圧状態にもっていき空気を吸い込みます。

そして横隔膜が元に戻ることで肺も小さく戻り、空気が体外に押し出されるという仕組みです。

腹式呼吸とは、この横隔膜の動きをお腹で助けて肺の容量の変化を大きくする呼吸法です。

肺をより大きくするためには、横隔膜がより下に下がってくれる必要がありますが、横隔膜の下には様々な内臓器がつまっていますから、下がる時は抵抗がうまれます。
この時、お腹を膨らませるようにして内臓の位置を少し移動させて抵抗を減らし、横隔膜がより大きく下がるのを助けるのです。
反対に横隔膜が元に戻り、より上にあがることで肺の大きさを小さくして空気をしっかり出すのです。

見た目はお腹が膨らんだり、へこんだりしていて、まるでお腹に空気が出入りしているように見えますね。

お腹の動きを意識していく時は、ただお腹をへこませるというよりは、ウエストを絞るようなイメージがいいかもしれません。

手をお腹の前側だけでなく、ウエストに置くようにすると、絞るというのも感じやすい方もいるでしょう。
腹式呼吸ではお腹を動かしますから内臓器の動きを助けることにもなり、身体の内部から温まってくるような感覚も得られるかと思います。

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桜井くみ

TOKYOYOGAティーチャー/ YogaBodyトレーニングコース開発・指導担当。
20年以上の鍼灸・整体の経験を生かし、2005年よりヨガ指導を行う。
ヨガ手帳のポーズ提案・監修者。 臨床分子栄養医学研究会 認定カウンセラー。
フリーランスの鍼灸・整体として活躍しながらも、高齢者の身体を知るためにケアマネージャーの資格を取得し、特別養護老人ホームで働いていたほどのカラダオタク。
判断、診断、治療ではない、「感じて、整える」有機的なヨガ解剖学を広めるためにYogaBodyトレーニングコース という全米ヨガアライアンス認定指導者養成コースを開発し、
ヨガの指導者を育成する。現在、神戸在住。夫もヨガティーチャーであり、一児の母。

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